ความเค็มที่เรารู้จักดี คือ เกลือ และโซเดียมเป็นส่วนประกอบส่วนหนึ่งของเกลือ การกินเกลือในปริมาณที่สูงเป็นสาเหตุของโรคต่าง ๆ เช่น โรคไต โรคหัวใจ อัมพฤกษ์ ดังนั้นการกินเค็มได้มากน้อยแค่ไหน จึงกำหนดด้วยปริมาณโซเดียม ซึ่งนอกจากมีในเกลือแล้วยังแฝงอยู่ในส่วนประกอบของอาหารอีกหลายชนิด เช่น ผงฟู ผงชูรส ซอสต่าง ๆ เป็นต้น

จากข้อมูลองค์การอนามัยโลก ปริมาณการบริโภคโซเดียมสูงสุดที่แนะนำไว้ คือ ใน 1 วัน ไม่ควรเกิน 2,000 มิลลิกรัม หรือ 1 ช้อนชา  หากจะให้วัดก่อนทานคงเป็นเรื่องยาก แต่สามารถคำนวณได้คร่าว ๆ ว่า โซเดียมในอาหารเป็นอย่างไร เริ่มจากเครื่องปรุงรสที่นิยมเป็นลำดับต้น ๆ 

องค์การอนามัยโลก (WHO) ได้กำหนดเกณฑ์มาตรฐานการบริโภคผักและผลไม้ใน 1 วัน ไม่ควรน้อยกว่า 400 กรัม ซึ่งเป็นสัดส่วนที่จะให้ผลดีต่อสุขภาพ 

  1. ลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ 30%
  2. ลดความเสี่ยงมะเร็งทางเดินอาหาร หลอดอาหาร 1-6%
  3. ลดความเสี่ยงโรคมะเร็งได้ถึง 50%
  4. ลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมอง 6%
  5. ลดการเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวาน ความดัน
  6. ลดน้ำหนัก เพราะผักให้พลังงานต่ำ

การที่ผู้สูงอายุมีคุณภาพชีวิตที่ดี ประเด็นสำคัญที่ต้องนึกถึงในปัจจุบัน คือ การที่ผู้สูงอายุมีมวลกล้ามเนื้อลดลง ซึ่งมีความสัมพันธ์กับการที่ผู้สูงอายุเดินไปมาได้น้อยลง และหกล้มมากขึ้น จากการศึกษาพบว่าการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุทำได้โดยให้โปรตีนเพียงพอร่วมกับการออกกำลังชนิดที่มีแรงต้านทาน ดังนั้นจึงแนะนำให้ผู้สูงอายุควรออกกำลังอย่างสม่ำเสมอให้มากที่สุด ร่วมกับได้รับโปรตีนอย่างน้อยวันละ 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สำหรับปริมาณพลังงานที่ผู้สูงอายุต้องการ คือประมาณวันละ 27-30 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และหากมีภาวะทุพโภชนาการหรือเจ็บป่วย ควรปรับขึ้นเป็น 34-38 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ส่วนวิตามินและแร่ธาตุเสริม ให้เสริมเฉพาะปริมาณวิตามินดี 600 IU/วัน และ 800 IU/วัน ในผู้ที่อายุมากกว่า 71 ปี ร่วมกับการให้แคลเซียม 1200 mg/วัน นอกจากนี้ผู้สูงอายุมักมีปัญหาเรื่องการขับถ่าย จึงควรกินอาหารที่มีเส้นใยมากขึ้นด้วย

ฉลาก GDA เป็นรูปแบบฉลากที่จะเป็นตัวช่วยให้รู้ได้ง่าย ๆ ว่า อาหารที่กำลังจะรับประทานนั้น มีพลังงาน ไขมัน น้ำตาล โซเดียม อยู่เท่าไรในเวลาอันรวดเร็ว โดยจะแสดงค่าเป็นปริมาณร้อยละของบริโภคที่ควรบริโภคต่อวัน ซึ่งเราสามารถนำมาปรับใช้ได้โดยเอาปริมาณเหล่านั้นมาเฉลี่ยให้ในหนึ่งวันรวมอาหารทุกอย่างแล้ว ไม่บริโภคแต่ละอย่างมากจนเกินพอดี 

  •  ดูจำนวนหน่วยบริโภคต่อถุง เพื่อดูว่าต้องแบ่งทานกี่ครั้ง
  • ดูปริมาณพลังงาน น้ำตาล ไขมัน โซเดียม ที่จะได้รับ
  • จำกัดการบริโภคพลังงาน น้ำตาล ไขมัน โซเดียม ในแต่ละวันไม่ควรเกิน 100% ของอาหารที่ควรได้รับในแต่ละวัน

การกินโซเดียมหรืออาหารเค็มมากเกินไปทำให้เสี่ยงต่อภาวะความดันโลหิตสูง ซึ่งจะมีโรคแทรกซ้อนตามมา เช่น ไตวาย โซเดียมสามารถพบได้ตามแหล่งต่าง ๆ เหล่านี้

  1. อาหารธรรมชาติ ในอาหารเกือบทุกชนิดมีโซเดียมอยู่แต่ในปริมาณต่ำ ๆ ไม่ว่าจะเป็นผัก ผลไม้ ธัญพืช เมล็ดถั่วแห้ง เนื้อปลา ซึ่งร่างกายจะได้รับโซเดียมจากแหล่งอาหารตามธรรมชาติอยู่แล้ว
  2. อาหารแปรรูป กระบวนการถนอมอาหาร ไม่ว่าจะเป็นการหมัก ดอง ตากแห้ง อาหารกระป๋อง เหล่านี้จะมีโซเดียมอยู่ โดยเฉพาะอาหารที่นำมาใช้เป็นส่วนผสมอาหารไทยบ่อย ๆ อย่าง กะปิ ปลาร้า การหมักจะใช้เกลือเป็นส่วนประกอบจำนวนมาก และบางครั้งมีการเติมผงชูรสเพิ่มรสชาติอีกด้วย
  3. เครื่องปรุงรส ไม่ว่าจะเป็น น้ำปลา ซีอิ๊ว เต้าเจี้ยว ซอสหอยนางรม กลุ่มนี้จะมีรสเค็มที่เป็นสัญญาณเตือนให้เราเบามือในการปรุง แต่ยังมีประเภทที่มีรสเปรี้ยว หวาน แต่ก็มีโซเดียมมากที่ต้องระวัง คือ ซอสมะเขือเทศ ซอสพริก น้ำจิ้มซีฟู้ด สุกี้
  4. ผงชูรส ซุปก้อน เป็นเครื่องปรุงรสที่คนไทยนิยมมาก แต่มีโซเดียมเป็นส่วนประกอบถึงร้อยละ 15 ไม่ว่าจะเป็นครัวเรือน หรือ ร้านอาหาร ก็มักนิยมเติมเครื่องปรุงเหล่านี้ลงไปไม่ว่าจะเป็น ต้ม ผัด แกง ทอด น้ำซุป เมื่อเราปรุงจึงยิ่งได้รับโซเดียมเกินความต้องการ
  5. อาหารกึ่งสำเร็จรูป อาหารแช่แข็ง ไม่ว่าจะเป็นอาหารยอดฮิตอย่าง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป โจ๊กคัพ ซุปซอง หรืออาหารปรุงเสร็จแช่แข็งพร้อมรับประทาน อาหารกลุ่มนี้ถือว่ามีการเติมโซเดียมลงไปเป็นจำนวนมากเพื่อทำให้ถนอมให้อาหารอยู่ได้นาน

เมื่ออายุเพิ่มขึ้นร่างกายจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องทำให้เกิดภาวะกล้ามเนื้อถดถอยอ่อนแรงส่งผลต่อสุขภาวะและคุณภาพชีวิต ภาวะกล้ามเนื้อถดถอยอ่อนแรงพบมากในผู้ที่ไม่ค่อยมีการเคลื่อนไหว การออกกำลังกายอย่างเหมาะสมสามารถป้องกันภาวะนี้ได้ นอกจากนี้สภาวะโภชนาการที่ดีโดยเฉพาะการได้รับโปรตีนและพลังงานอย่างเพียงพอมีส่วนช่วยยับยั้งภาวะกล้ามเนื้อถดถอยอ่อนแรงได้ European Society for Clinical Nutrition and Metabolism (ESPEN) มีคำแนะนำว่า

  1. ผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดีควรบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 1.0-1.2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กก./วัน
  2. ผู้สูงอายุที่มีภาวะทุพโภชนาการหรือมีความเสี่ยงต่อภาวะทุพโภชนาการเนื่องจากความเจ็บป่วยควรบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 1.2-1.5 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กก./วัน หรือมากขึ้นในกรณีที่เจ็บป่วยรุนแรง
  3. ผู้สูงอายุทุกคนควรมีกิจกรรมทางกายหรือออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

ไขมันเป็นหนึ่งในสารอาหารหลักที่ให้พลังงาน ร่างกายได้รับไขมันจากน้ำมันปรุงประกอบอาหารเป็นส่วนใหญ่โดยการทอด ผัด หรือน้ำสลัด และอยู่ในรูปของแข็ง เช่น เนย มาการีน นอกจากนี้ ยังได้รับไขมันจากเนื้อสัตว์มากน้อยขึ้นกับส่วนของเนื้อสัตว์ หรือชนิดผลิตภัณฑ์เพื่อให้ได้คุณภาพอาหารที่ดีและส่งเสริมสุขภาพ การเลือกใช้น้ำมันซึ่งมีหลากหลาย จึงมีความสำคัญ ไขมันประกอบด้วยกรดไขมัน ซึ่งแบ่งเป็นประเภทต่าง ๆ ตามคุณสมบัติ 3 อย่างคือ อิ่มตัว ทางโภชนาการ และความยาวของโครงสร้าง ปริมาณไขมันที่แนะนำให้บริโภคไม่เกินร้อยละ 30 ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน โดยมีสัดส่วนของกรดไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าร้อยละ 10 กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ร้อยละ 10-15 และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน น้อยกว่าร้อยละ 10 ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน 

1. กินอาหารให้หลากหลายในสัดส่วนที่เหมาะสมและหมั่นดูแลน้ำหนักตัว

2. กินข้าวเป็นหลัก เน้นข้าวกล้อง ข้าวขัดสีน้อย อย่างน้อยในมื้อใดมื้อหนึ่งของวัน

3. กินพืชผักและผลไม้ตามฤดูกาลให้มากเป็นประจำ ผักควรบริโภคไม่น้อยกว่า 4 ทัพพี/วัน และผลไม้เน้นผลไม้ที่รสไม่หวานจัด

นมแม่มีภูมิคุ้มกันโรค ซึ่งปกติระบบภูมิคุ้มกันโรคของทารกในช่วงหนึ่งปีแรกของชีวิตยังพัฒนาไม่สมบูรณ์จึงจำเป็นต้องได้รับจากนมแม่ โดยพบว่าทารกที่ได้รับนมแม่มีอัตราเสี่ยงของการเกิดโรคต่ำกว่าทารกที่ได้รับนมผสม เช่น ท้องร่วง และการติดเชื้อของระบบทางเดินหายใจ และลดโอกาสการเกิดโรคภูมิแพ้ เนื่องจากนมแม่ไม่มีสารกระตุ้นให้เกิดโรคภูมิแพ้ ในขณะที่นมผสมส่วนใหญ่ที่ผลิตจากนมวัวจะมีสาร  lactoglobulin ที่กระตุ้นให้เกิดปฏิกิริยาภูมิแพ้ในทางเดินหายใจ ทางเดินอาหาร หรือผิวหนังได้ ทารกที่ได้รับนมแม่อย่างเดียว 4 เดือน หรือมากกว่า มีอัตราของการเกิดโรคหอบหืดและภูมิแพ้น้อยกว่าทารกที่ได้รับนมผสม นอกจากนี้ทารกที่ได้รับนมแม่มีพัฒนาการด้านสติปัญญาและการเรียนรู้แตกต่างจากทารกที่ได้รับนมผสมอย่างชัดเจน เนื่องจากนมแม่มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อการเจริญเติบโตของสมอง ได้แก่ docosahexaenoic acid (DHA) และ taurine ซึ่งสารอาหารดังกล่าวแตกต่างจากสารที่สังเคราะห์ขึ้นที่มีอยู่ในนมผสม

ข้อมูลจากองค์การอนามัยโลกชี้ให้เห็นว่าทารกที่ได้รับการเลี้ยงดูด้วยนมแม่มีการเจริญเติบโตที่ไม่แตกต่างกัน แม้จะมีเชื้อชาติที่ต่างกัน นอกจากนี้ มีข้อมูลบ่งชี้ว่าการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ช่วยลดอัตราเสี่ยงของการเป็นโรคอ้วน ในขณะที่ทารกที่ไม่ได้เลี้ยงด้วยนมแม่จะมีอัตราการเป็นโรคอ้วนสูงกว่าถึง 5 เท่า และยังพบว่าระยะเวลาการได้รับนมแม่มีความสัมพันธ์แบบผกผันกับความชุกของภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วน อีกทั้งการที่เด็กหย่านมแม่ก่อนวัยที่แนะนำมีผลให้ความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรังในอนาคต เช่น โรคอ้วน เบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด มะเร็ง เพิ่มขึ้นได้